B.) L'élévation des genoux fait suite à l'inclinaison du bassin. Faites l'exercice susmentionné et levez le genou droit au-dessus de l'estomac sans vous servir de vos mains. Puis levez votre genou gauche pour rejoindre le droit. Gardez cette position pendant 5 secondes et reposez le pieds à plat sur le plancher. Répétez 10 fois. ÉTIREMENT DU JARRET C.) Asseyez-vous sur le plancher en gardant une jambe droite et l'autre pliée vers l'intérieur. Le dos droit, penchez-vous ver l'avant pour atteindre votre jambe jusqu'à ce que vous sentiez vos muscles tirer. Gardez cette position puis relâcher. Répétez 3 fois avec chaque jambe. Si cet exercice cause de la douleur, arrêtez. FLEXION DU TRONC D.) Allongé sur le sol, les jambes droites, gardez les bras tendus en essayant de toucher la pointe des pieds. Levez vos épaules en utilisant les muscles abdominaux. Gardez cette position pendant 5 secondes puis relâchez. Répétez 10 fois. SIT-UPS E.) À mesure que la douleur se dissipe, vous pouvez faire des sit-ups en gardant les genoux pliés. Gardez le bassin incliné. Les sit-ups doivent être faits lentement et non par mouvement saccadés (vers le haut et le bas). Commencez par quelques-uns seulement, puis augmentez à mesure que votre résistance s'améliore. (SYNTEX) Lombalgie Description de la blessure La lombalgie se rencontre aussi bien chez les athlètes que chez les personnes qui ne pratiquent aucun sport. La douleur peut être gênante, lancinante et même devenir complètement invalidante. La cause de la lombalgie est complexe et variée. En voici les quatre principales causes: Tour de rein Le tour de rein se rencontre très fréquemment chez les sportifs et vient justifier 70 à 75% de toutes les douleurs lombaires. Il est causé par la déformation ou des déchirures microscopiques des muscles et des ligaments dans le dos. C'est habituellement le problème le plus facile à traiter. Syndrome des facettes articulaires Les vertèbres lombaires sont reliés par des petites articulations (facettes articulaires). Ces facettes sont environ de la taille des phalange de votre doigt. Elles peuvent devenir déformés ou enflammées ou les deux lorsqu'elles subissent des pressions extrêmes comme avec la torsion ou la courbure excessive du dos. Puisqu'il est impossible de mettre une attelle à ces articulations, la douleur peut persister pendent de longues périodes si elles sont constamment irritées. Ce syndrome explique 10 à 15% des douleurs lombaires chez une personne active. Traitement GLACE, CHALEUR, MASSAGE Si vos muscles sont contractés, de la glace et des massages peuvent aider à soulager les crampes et la douleur. Vous pouvez utiliser un coussin chauffant, prendre des bains, ou un bain tourbillon pour diminuer la raideur. MÉDICATION Votre médecin pourra vous prescrire un support pour votre dos. Si le fait de vous asseoir pour de longue périodes semble aggraver votre dos, alors un appareil spécial pourra aider à soulager la douleur. Sports Lorsque les douleurs sont sévères, la pratique de tout sport est évidemment impossible. Lorsque vous reprenez vos activités sportives, les meilleurs sports sont ceux où vous devez garder le dos droit et ceux qui ne nécessite pas des mouvements de torsion et où vous ne recevez pas de chocs, car ces derniers aggraveront la blessure. Essayer l'inclinaison du bassin (voir exercices) pendant la pratique de votre sport. Exercices L'INCLINAISON DU BASSIN A.) Couchez vous sur le dos, genoux pliés, les pieds posés à plat sur le sol, le corps détendu. Contractez les muscles abdominaux et pressez le creux des sur le plancher tout en contractant les muscles des fesses et en inclinant le bassin vers le haut. Gardez cette position 10 secondes et relaxez. Répétez 10 fois. EXRCICES POUR SOULAGER LES DOULEURS DU BAS DU DOS 1 Étendez-vous sur le dos, les bras allongés de chaque côtés de la tête et les genoux pliés. Ramenez un genou vers la poitrine le plus près possible et allongez en même temps l'autre jambe. Reprenez le position ___ avec les deux genoux pliés, puis commencez les mouvements alternativement avec chaque jambe. Relaxer puis répétez l'exercice. 2 Étendez-vous sur le dos, avec un petit coussin sous la tête, les bras le long du corps et les genoux pliés. Ramenez maintenant les genoux vers la poitrine et, en vous aidant de vos mains croisées, tirez-les davantage vers vous. Maintenir cette position le temps de compteur jusqu'à 10 en gardant les genoux ensemble et les épaules au sol. Répétez trois fois ces mouvements : ramenez les genoux et les retenir. Relaxer et reprendre l'exercice. 3 Détendez-vous en position coucher, les bras allongés et les genoux pliés. Resserrez maintenant les muscles du bas ventre, pour pousser votre dos plat contre le sol. C'est la position du dos à plat. Maintenir cette position le temps de compter jusqu'à 10. Relaxez, puis répéter l'exercice. 4 Asseyez-vous sur une chaise droite les bras légèrement croisés devant vous. Penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous ayez la tête entre les jambes. Redressez-vous en position assise en resserrant les muscles abdominaux. Détendez-vous puis répétez l'exercice.